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    『糖質制限ダイエット』入門編:糖質制限の食材と糖質量

    2013/09/06(金)



    こんにちは("⌒∇⌒")

    スリーオンキャンパス ダイエット部 副部長の☆まさみん☆です





    前回『糖質制限の始め方』についてお話しましたが、





    今回は『糖質制限の食材と糖質量』についてお話しますね








    <糖質制限食の基本>





    1食あたりの糖質量10g~20gを目安にします





    主食を抜くことが基本ですが





    糖質の低い主食代替食品(大豆麺こんにゃく麺ふすまパン大豆パンなど)は摂ってもOKです






    私は主食の代わりに自家製ふすまパン大豆粉パスタ豆腐を食べています








    <糖質制限的食材>





    食べてよい食材



    糖質が低めで多めに食べてよい食材です




    全体の糖質量を考えながら摂りましょう。





    いも類:こんにゃく



    砂糖及び甘味類:カロリー0甘味料(エリスリトール・ラカントSなど)



    豆類:大豆・大豆製品(豆腐・おから・納豆・油揚げ・厚揚げ・湯葉・成分無調整豆乳)



    種実類:アーモンド・かぼちゃ種・くるみ・ごま・ヘーゼルナッツ・マカダミアナッツ



    野菜類:ほうれん草・小松菜・キャベツ・白菜・大根・レタス・トマト・キュウリ・ブロッコリーなど大体の野菜



    果実類:アボカド・オリーブ・ココナッツ



    きのこ類:全般(椎茸・舞茸・しめじ・きくらげ・マッシュルーム・えのき・エリンギなど)



    藻類:わかめ・のり・ひじき・寒天・もずく



    魚介類:魚・貝・甲殻類・缶詰(水煮)



    肉類:牛・豚・鶏・羊・加工品(ハム・ベーコン・ソーセージ・コンビーフ)



    卵類:鶏・うずら



    乳類:チーズ・生クリーム



    油脂類:オリーブオイル・ごま油・なたね油・バター・マーガリン



    し好飲料類:蒸留酒(焼酎・ウイスキー・ブランデー)・糖質0アルコール・お茶類(無糖)・コーヒー(無糖)



    調味料及び香辛料類:しょうゆ・みそ・食塩・豆板醤・だし(鰹・昆布・鶏がら・中華)・マヨネーズ・香辛料





    気をつけた方がよい食材



    中程度の糖質があります。



    量に気をつけてほどほどに摂取しましょう。





    穀物:小麦ふすま



    いも類:菊芋・里芋・長芋



    砂糖及び甘味類:キシリトール・マルチトール・ソルビトール



    豆類:いんげん・えんどう・グリンピース・ささげ・きな粉



    種実類:カシューナッツ・ピーナッツ



    野菜類:ごぼう・にんにく・ニンジン・たまねぎ



    果実類:ベリー系(いちご・ブルーベリー・ラズベリー)うめ・パパイヤ・甘味度の低い柑橘系(レモン・すだちなど)



    藻類:昆布(だしはOK)



    魚介類:かまぼこ・ちくわ・はんぺん・さつま揚げ・魚肉ソーセージ



    乳類:牛乳・ヨーグルト(無糖)



    油脂類:発酵バター



    菓子類:ノンシュガー(糖質を確認してください)



    し好飲料類:ワイン・糖質OFFアルコール・カロリー0清涼飲料水



    調味料及び香辛料類:酢・コンソメ・トマトピューレ・みそ(甘め)・ドレッシング





    ×なるべく摂らないほうがよい食材



    糖質が多く含まれている食材です




    なるべく摂らないようにしましょう。





    穀物:米・小麦・そば・麺類・麸・とうもろこし



    いも類:さつまいも・じゃがいも・デンプン・くずきり・春雨



    砂糖及び甘味類:砂糖類全般・はちみつ・シロップ



    豆類:あずき・そらまめ



    種実類:栗・ピーナッツバター



    野菜類:かぼちゃ・かんぴょう・漬物(甘味料入)



    果実類:他、全般(ジュース・缶詰・ジャム含む)



    藻類:味付けのり・ひじき煮付



    魚介類:佃煮・缶詰(味付き)・みりん干し



    肉類:佃煮・缶詰(味付き)



    乳類:ヨーグルト(加糖)・アイス・乳飲料・粉乳・練乳・粉末コーヒーミルク



    菓子類:全般



    し好飲料類:加糖飲料(コーヒー・紅茶含む)・清涼飲料水



    調味料及び香辛料類:ソース・めんつゆ・ケチャップ・ルウ・みりん風調味料







    基本的に糖質の多い食材に気をつけて食べればいいのです






    食品標準成分表の中から種類別の食品「カロリー」と「糖質量」をピックアップした表を作ってみました。





    詳細は→こちらをご覧ください。






    ぜひ参考にしてみてください







    次回は、炭水化物糖質糖類の違いについてお話します










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